د. عمار أبو صبح
استشاري علاج الألم التداخلي

طرق الوقاية من أمراض العمود الفقري

بعد أن شرحنا أمراض العمود الفقري وطرق العلاج نقدم هنا طرق الوقاية

• الحفاظ على اللياقة البدنية
  بالمواظبة على ممارسة الرياضة تزيد من مرونة وتحمل قوة العضلات الداعمة للعمود الفقري.
• راقب وزنك وغذائك
  تفادى زيادة الوزن لتقليل الضغط الواقع على الفقرات الظهرية.
• تفادي التدخين والنيكوتين
  هي تسبب اضرار تراكمية (مكتسبة) على الجسم والعمود الفقري، وبصورة أسرع من المعدل الطبيعي.
• الجلوس والوقوف وحمل الأشياء بطريقة صحيحة.

أوضاع الوقوف والجلوس الصحيحة

وضعية المكتب الصحيحة

للحرص على أن يكون الجذع والرقبة على خط واحد وان تشكل زاوية شبه قائمة مع الأفخاذ فيما تمتد الساقين للأسفل حتى تلامس الأرض (يمكن استخدام سنادة قدم).

وقاية العمود الفقري أثناء حمل الأشياء

1. خطط مقدما ولا تستعجل
2. اقترب من الغرض الثقيل قبل حمله.
3. إثني ركبتك ولا تثني ظهرك عند الإمساك بالغرض. احمل الغرض اعتمادا على عضلات الساقين وقم بفردها. من الضروري تجنب الحركات السريعة اثناء حمل الأشياء.
4. لا تحمل غرض ثقيل جدا عليك، بل اطلب المساعدة.

أوضاع النوم الصحيحة

• استخدم فراش طبي ذو صلابة مقبولة.
• استعين بوضع وسادة بين ركبتيك للحفاظ على استقامة ظهرك.

• استخدم وسادة ذات سماكة مناسبة (ليست عالية أو منخفضة).
• الحفاظ على امتداد الرأس والرقبة في خط مستقيم.

لوضع الأشياء على الرف

• اقترب من الرف بقدر الامكان وقف على سلم إن لزم الأمر.
• باعد بين قدميك، وقدم واحدة أمام الأخرى (لتوفير قاعدة صلبة).
• لا تثن جذعك للأمام.
• لا تبسط يديك بالكامل أثناء حملك للأغراض

القيام من السرير

• للوقوف من وضع الاستلقاء على السرير، قم بثني الركبتين والالتفاف إلى جهة السرير. مد قدميك اولا وارفع ظهرك تدريجيا إلى ان تصل إلى وضع الجلوس، ثم استخدم يديك لدفع جسمك إلى وضع الوقوف.
• عكس الخطوات السابقة للاستلقاء على السرير من بعد وضع الوقوف.

التمارين التأهيلية لآلام العمود الفقري

• تنجح التمارين الرياضية كالمشي وركوب الدراجة الثابتة والسباحة في إزالة التوتر والألم من على منطقة اسفل العمود الفقري.
• كما تسبب افراز الجسم لمادة الاندورفين المسكنة للألم.
• من المهم ممارسة الرياضة لمدة نصف أو ساعة يوميا على الأقل، وذلك لتقوية عضلات الظهر ولتحفيز الشفاء وتخفيف الشعور بألم الظهر.

تمرين القدم

• اجلس على ظهرك ومد رجلك باستقامة. قم برفع القدم للأعلى ثم خفضها.
• كرر 10 مرات.

تمرين الساق

• أثناء الاستلقاء على الظهر قم بثني الركبة وثم فردها ببطء.
• كرر 10 مرات.

ضغط البطن

• استلقي على ظهرك مع ثني الركبة وضع كف اليد على منطقة تحت القفص الصدري. قم بشد عضلات البطن للضغط على القفص الصدري.
• حافظ على الوضع لمدة 10 ثوان ثم استرح

نزول الركبة

• قف أمام الحائط بمسافة قليلة، ميل الجذع إلى أن تستند على الحائط. ابقي عضلات البطن مشدودة وانخفض باتجاه الأرض حتى تصل إلى ثني الركبة 45 درجة.
• حافظ على الوضع لمدة 5 ثوان. ثم عد إلى وضع الوقوف.

الوقوف على المشط

• قف بمحاذاة الحائط. ارفع القدم إلى أن تقف على الأصابع ثم أنزلها.
• كرر 10 مرات.

رفع الساق

• استلقي على ظهرك مع مد رجل واحدة وإثني الأخرى. ارفع الرجل المفرودة ببطء لأقصى حد ثم حافظ على الوضع 5 ثوان.
• كرر التمرين مستخدما الرجل الأخرى.

مد الركبة للصدر

• تستلقي على الظهر مع ثني ركبة واحدة، امسك الفخذ من الخلف واجذب الركبة ناحية الصدر،
• حافظ على الوضع 20 ثانية.
• كرر مستخدما الساق الأخرى.

تمرين عضلة الفخذ الخلفية

في ذات الوضعية. امسك الفخذ ثم قم بفرد الركبة ببطء لأعلى إلى أن تشعر بتمدد عضلة الفخذ. حافظ على الوضع لمدة 20 ثانية، كرر مستخدما الساق الأخرى.

تمارين لاستطالة عضلات العمود الفقري

استلقي على الظهر وقم بثني الساقين وجذبهما باتجاه البطن. ثم فردهما ببطء شديد.

 من وضع الوقوف على اليد والركبتين (وضع القطة)، قوس الظهر إلى الداخل مع رفع الرأس، ثم قوسه إلى الخارج مع خفض الرأس.

تمارين لتقوية عضلات العمود الفقري

• لتقوية عضلات الظهر، قم بثني الساقين 45 درجة أثناء الاستلقاء على الظهر، ثم ارفع الظهر والحوض للأعلى لمدة 5 ثواني.
•  كرر 10 مرات.

• استلقي على البطن مع وضع اليدين على جانبي الجذع. ارفع ساق واحدة لمدة 5 ثواني.
• ثم كرر مستخدما الساق الأخرى. (كرر 10 مرات).
• من ذات الوضعية السابقة، ارفع الرأس ومنطقة أعلى الصدر لمدة 5 ثواني.

• من ذات الوضعية السابقة. ضع اليدين أمامك ثم ارفعهما من على الأرض لمدة 5 ثواني.
• كرر 10 مرات.

تمارين العمود الفقري أثناء الوقوف

ثني الظهر مع وضع اليدين على المنطقة خلف الركبتين. قوس الظهر إلى الداخل وثم إلى الخارج مع مراعاة تحريك الرأس للتوافق مع الحركة.

ثني الظهر ببطء إلى أقصى حد ممكن، مع مراعاة وضع اليدين على أسفل الظهر والمباعدة بين الساقين. الحفاظ على الوضعية لمدة 3 ثواني (كرر 10 مرات).

دليل تمارين الرقبة

تحت جريان الماء الدافئ أثناء الاستحمام (الشاور)، كرر أداء التمارين التالية لمدة عشر دقائق على الأقل وبشكل مستمر:

1. لف الرقبة إلى اليسار وثم إلى اليمين.
2. رفع الراس إلى الأعلى ثم خفضه إلى الأسفل.
3. ثني الرقبة باتجاه الكتف الأيمن، ثم باتجاه الكتف الأيسر.
4. لف الرقبة لفة كاملة (حركة دائرية).
5. تكرار الحركات السابقة مع استخدام عامل الضغط ومقاومة اليد.

كرر أداء هذه التمارين مرتين يوميا (عند الاستيقاظ صباحا وقبل النوم ليلا).

فكرة أخيرة

تذكر بأن طبيبك سيساعدك في تخفيف الألم وعلاجه، ولكن الدور الأكبر في التعامل مع الألم وعدم رجوعه مره ثانية يقع على عاتقك والتزامك بأداء أمور مثل:

1. فقدان الوزن الزائد.
2. التمارين الرياضية لتقوية عضلات الحوض والظهر والبطن.
3. المشي يوميا من (30 إلى 60 دقيقة).
4. السباحة يوم بعد يوم (لمدة ساعة) مع عمل تمارين مائية.
5. الجلوس بطريقة صحيحة وعدم حمل الأشياء الثقيلة.

يجب الالتزام بهذا البرنامج لمدة لا تقل عن 3 أشهر.